El Colesterol

FUNCIONES Y CARACTERÍSTICAS

El colesterol es necesario para diferentes funciones en el organismo.
Es necesario para:
• Producir membranas celulares
• Producir hormonas (como crtisona y hormonas sexuales)
• Producir vitamina D
• Es formador de ácidos biliares, esenciales para asimilar las grasas en el intestino

El colesterol se obtiene de dos formas: el cuerpo lo produce y también esta en los alimentos.
Los alimentos provenientes de plantas no contienen colesterol, pero aun así pueden contener grasas trans que elevan los niveles de colesterol en sangre
Los alimentos con grasa saturadas también elevan indirectamente el colesterol en sangre

REISGOS AL TENEL ALTOS NIVELES

Al tener el colesterol elevado aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o ataques al corazón.
Las mujeres premenopáusicas están protegidas contra los niveles altos de colesterol porque el estrógeno tiene a aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno)

COLESTEROL “BUENO” Y “MALO”

• El colesterol y otras grasas se trasportan por medio de las lipoproteínas, estas pueden ser HDL (colesterol bueno) o LDL (colesterol malo)
• Las LDL (malo) trasportan el colesterol del hígado a las arterias
• Las HDL (bueno) lo transportan de las arterias al hígado
• Por esta razón se le conoce a las LDL como colesterol malo y a las HDL como el bueno.
• El aumento de LDL puede crear una capa en las arterias y formar una placa que puede tapar las arterias (ateroesclerosis)
• Las HDL protegen al organismo de ataques al corazón, los bajos niveles de estas aumentan el riesgo.
• Cuando se tiene las LDL elevadas y las HDL disminuidas hay mayor riesgo de enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares.
• Cuando se tienen los triglicéridos elevados por lo general también se tiene el colesterol elevado.

FACTORES DE RIESGO

• Causas genéticas
• La Diabetes y la obesidad aumentan el riesgo de tener niveles altos de colesterol en sangre
• La personas con sobrepeso tiene mas probabilidades de tener elevados los niveles de colesterol, pero las personas delgadas también tienen que revisarse periódicamente

Factor de riego para enfermar del corazón
• Haber tenido ataque al corazón
• Hombres de más de 45 años
• Padre o hermano con enfermedad del corazón antes de los 55 años
• Mujer en la menopausia o después
• Madre o hermana con enfermedades del corazón antes de los 65 años
• Fumar, (las LDL aumentan con el consumo de tabaco y dejar de fumar aumenta las HDL hasta en un 10%
• Sobrepeso u obesidad
• Sedentarismo

NIVELES IDEALES

Triglicéridos:
Menos de 150 mg/dL NORMAL
De 150 a 199 mg/dL LIMITE
200 a 499 mg/dL ALTO

Colesterol
Menos de 200 mg/dL NORMAL
De 200 a 239 LÍMITE ALTO
Más de 240 ALTO

LDL
Menos de 100 mg/dL NORMAL
130 a 159 LÍMITE ALTO
160 a 189 ALTO
Más de 190 MUY ALTO

HDL
En hombres menos de 40 mg/dL RIESGO
En mujeres menos de 50 mg/dL RIESGO
Más de 60 ÓPTIMO

RECOMENDACIONES

• Disminuir el consumo de grasas saturadas (como lácteos y derivados enteros, aceite de coco o de palma presentes en productos de panadería, sustitutos de crema, botanas) y ácidos grasos trans.
• Las grasas saturadas están presentes en: carne, huevo, queso, mantequilla, vísceras, leche entera, pasteles industrializados
• Elegir consumir grasas insaturadas que están presentes por ejemplo en: pescado azul (salmón, sardina,…) aceite de oliva de girasol de soya, en cereales integrales
• Las margarinas suaves o líquidas contienen menos grasa saturadas comparadas con las de barra. Elegir margarinas libres de ácidos grasos trans
• Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 por que estos ayudan a disminuir las LDL y aumentar las HDL
• Dieta baja en colesterol
• Preferir alimentos naturales que procesados
• Hacer ejercicio
• Dejar de fumar
• Comer frutas y verduras
• Comer carne magra
• Aumentar el consumo de fibra
• Consumir lácteos y derivados descremados o semidescremados
• Evitar los alimentos fritos

• Preferir nieve de frutas en lugar de helado de crema
• Consumir las claras de huevo en lugar del huevo completo
• Consumir sopas claras en lugar de cremas
• Consumir aceites no saturados como por ejemplo el de olivo, e de maíz,… en lugar de manteca o aceite de coco o de palma
• Comer palomitas naturales en lugar de con mantequilla
• Poner atención a las etiquetas de los alimentos porque muchos alimentos libres de colesterol pueden contener grasas saturadas o ácidos grasos trans y esto como consecuencia aumenta el nivel de colesterol.


Si cumpliendo con las recomendaciones no consigue bajar los niveles de colesterol se puede recetar medicamento

Es conveniente revisar el colesterol a partir de los 35 años en hombres y de los 45 en mujeres, pero puede haber necesidad de revisarlo incluso en niños con antecedentes familiares de enfermedades del corazón

El chocolate: un gusto saludable

Cuantas veces hemos oído decir que el chocolate esta completamente prohibido si estas en una dieta o si quieres mantener tu peso?, pues que creen? les tengo una buena noticia a los amantes del chocolate. Este alimento proveniente del cacao nos aporta 60 Kcal. por cada 30 gr. lo mismo que 3 ciruelas pasas, como ven no se oye tan grave verdad? Pues así es, el único problema es que muchas veces los chocolates que consumimos, ya están muy procesados o vienen acompañados con caramelo, cacahuate, leche y muchas otras cosas lo que los hace que tengan un gran aporte de calorías.

Siempre deberíamos consumir la versión más pura de chocolate. Esto lo podemos comprobar buscando el porcentaje de cacao. Para que un chocolate se considere como un buen alimento nutritivo debe tener por lo menos el 70% de cacao. Como ven no hay que prohibirnos de estos placeres de la comida.

El chocolate provee muchos beneficios para la salud. De los cuales el más importante o el más estudiado y conocido es el de su gran poder antioxidante. Los antioxidantes nos ayudan a luchar contra los radicales libres de nuestro cuerpo causados por diferentes situaciones como pueden ser el estrés, la contaminación, el cigarro, la mala alimentación, las desveladas, entre muchas otras cosas. Son situaciones que probablemente no podamos evitar pero podemos ayudar a nuestro cuerpo consumiendo antioxidantes como el chocolate.

Un antioxidante muy conocido es el té verde, pues que creen? que el chocolate tiene cuatro veces mas antioxidantes en sus versiones mas puras.

Otras sustancias contenidas en el chocolate llamados flavonoides nos ayudan a reducir el tiempo de coagulación de la sangre lo que nos hace menos propensos a ataques al corazón. También estudios recientes muestran que el consumo moderado de chocolate nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo”, (aunque en este punto hay una controversia ya que parece que también nos reduce el colesterol bueno o HDL, en esto se sigue investigando). Lo que si esta comprobado es que las grasas saturadas del chocolate, ya dentro del organismo se convierten en grasas insaturadas similares a las que en encontramos en el aceite de olivo, conocido por los múltiples beneficios que obtenemos con su consumo.

Además el chocolate nos ayuda a controlar el estrés al ser un relajante muy poderoso. Se dice que tan solo el olor del chocolate nos produce que liberemos endorfinas, sustancias que el cuerpo produce en situaciones de bienestar o placer, por eso se dice que el chocolate nos produce en el cuerpo la misma sensación de cuando estamos enamorados

Como ven no hay motivo para escandalizarnos por el consumo de chocolate o muchos otros alimentos que vemos como prohibidos. De muchos de ellos podemos obtener beneficios inigualables y únicos para nuestro cuerpo. No dejemos de consumirlos por el miedo a subir de peso, mejor visita a un especialista para que te oriente con las cantidades y combinaciones adecuadas.

"Frutas y verduras de la temporada" (agosto)

Agosto

Verduras apio calabaza cebolla col coliflor chayote chícharo chile poblano ejote elote jitomate pepino tomate zanahoria

Frutas capulín ciruela amarilla ciruela roja chabacano durazno granada roja guayaba higo limón mango manzana melón membrillo papaya perón plátano sandía uva tuna

"Frutas y verduras de la temporada" (julio)

Julio

Verduras ajo apio calabaza cebolla col coliflor chayote chícharo chile poblano ejote elote jitomate lechuga nopales pepino rábano verdolagas zanahoria

Frutas capulín ciruela amarilla ciruela roja chabacano durazno granada roja higo limón mango manzana melón membrillo papaya perón piña plátano sandía tuna uvas

"Frutas y vedruras de la temporada"

Junio

Verduras acelga ajo apio berro calabaza cebolla coliflor chayote chícharo chile poblano ejote elote espinaca jitomate lechuga pepino nopales verdolagas zanahoria

Frutas aguacate chabacano ciruela amarilla ciruela roja durazno granada roja higo limón mamey mango melón papaya pera perón piña pitahaya plátano sandía uva

Frutas y verduras de la temporada (mayo)

Mayo

Verduras acelga ajo apio berro calabaza cebolla coliflor chayote chícharo chile poblano elote espinaca jitomate lechuga nopales pepino verdolagas zanahoria

Frutas chabacano ciruela higo limón mamey mango melón Papaya pera piña pitahaya plátano sandía

Frutas y verduras de la temporada (abril)

Abril

Verduras acelga ajo apio calabaza cebolla coliflor chayote chícharo ejote espinaca jitomate lechuga nopales pepino zanahoria

Frutas fresa guanábana limón mamey mango melón naranja papaya piña pitahaya plátano sandía toronja tamarindo

Frutas y verduras de la temporada (marzo)

Marzo

Verduras acelga ajo calabaza cebolla col coliflor chayote chícharo ejote elote espinaca jitomate lechuga nopales pepino rábano romeritos zanahoria Frutas aguacate coco chicozapote fresa guanábana limón mamey mango melón naranja papaya piña plátano sandía toronja tamarindo

Frutas y verduras de la temporada (febrero)

Febrero

Verduras acelga ajo apio berenjena betabel calabaza cebolla col coliflor chayote chícharo chile poblano ejote espinaca jitomate lechuga nopales pepino rábanos

Frutas aguacate coco chirimoya fresa granada china guayaba guanábana limón mandarina mamey melón naranja papaya piña plátano toronja tamarindo

Recetas light

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Datos sobre el té: ¿verde, negro o rojo?. Tu decide

El té negro, té verde y té Oolong provienen de la planta del té (Camelia sinensis o Thea sinenesis). Son considerados los tés básicos, con cientos de variedades en sabor, color y concentración, basados en las propiedades y altitud de las tierras de cultivo, clima, la parte de la planta utilizada y el momento de su cosecha.
El té puede aumentar la densidad del hueso y ayudar en la prevención de la osteoporosis

Investigadores en Taiwan realizaron un estudio clínico retrospectivo (Archives of Internal Medicine Mayo-2002) con personas consumidoras de té por espacio de 10 años, comparándolas con no consumidores, concluyendo que aquellos que consumieron al menos dos tazas de té por día (té negro, verde o Oolong), tuvieron una densidad ósea 6.2% mayor que los no consumidores de té.

Los flavonoides presentes en el té, sustancia con efecto estrogénico y antioxidante, pueden estar relacionados con el anotado efecto de fortalecimiento de los huesos.

Té verde:
El té verde contiene cuatro polifenoles, comúnmente llamados catequinas.
Las propiedades anti-cáncer, antioxidantes y antimutagénicas son atribuidas a epigalocatequin-gallate, mayor polifenol presente en el té verde. Estudios en animales han demostrado las propiedades del té verde en la prevención del cáncer de pulmón, esófago, páncreas, hígado, mama y colon.

En una publicación de la revista "Nature" en 1997, el investigador J. Jankun sugiere que la actividad anti-cáncer del polifenol epigalocatequin gallate, puede deberse a la habilidad de este compuesto en inhibir la enzima "urokinasa", enzima comúnmente elevada en pacientes con cáncer.

El investigador japonés Sadzuka en su publicación " Modulación de quimioterapia del cáncer con té verde", anota las propiedades del té verde en la modulación y el aumento de la eficacia del tratamiento, cuando es utilizado en conjunto en la quimioterapia contra el cáncer.

Otros investigadores han demostrado las propiedades del té verde en la protección contra las bacterias que causan las caries dentales, acción antivirus, acción anti-ulceras en el estómago y promoción del crecimiento de la bacteria normal intestinal.

Té negro:
El té negro es fermentado y tiene un sabor más robusto, mientras que el té verde es cocido al vapor antes de empacarlo, con un sabor y aroma moderado.

Los flavonoides (teaflavinas) presentes en el té negro, ayudan en la relajación de los vasos sanguíneos y previenen la oxidación de los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), ejerciendo de esta manera, efectos protectores al sistema cardiovascular. También se anotan sus propiedades en la prevención de las caries dentales.

Té Oolong
El té Oolong, también es llamado "té rojo", porque toma un color rojo una vez que se prepara. Es menos fermentado que el té negro y ha sido estudiado por sus propiedades antioxidantes, efectos protectores en el sistema cardiovascular, en la prevención del cáncer y la obesidad. En Japón, se han realizado estudios en animales con el Oolong té y los resultados anotan beneficios en la prevención del daño celular y de los órganos que viene con la edad

¿El té Oolong ayuda en la pérdida de peso?
Hay algunos datos publicados que sugieren que el Oolong aumenta el consumo de energía en el cuerpo, y por ende, el consumo de calorías. No es claro si es debido a los compuestos polifenólicos presentes en el té, o algún otro compuesto que promueve la oxidación del tejido graso y la pérdida de peso.
Para más información.

Frutas y verduras de la temporada (enero)

Enero

Verduras acelga ajo berenjena betabel calabaza cebolla chile poblano col coliflor elote espinaca jitomate lechuga rábano zanahoria

Frutas aguacate chicozapote chirimoya coco fresa granada china guayaba jícama lima limón mandarina naranja papaya piña plátano tejocote toronja tamarindo uva zapote negro